水は一日でどのくらい必要?効率よく飲むためには

一日に必要な水分量は人によっても異なります。身長や体重、普段汗をどのくらいかくかなどによっても量は異なりますが、ある程度の目安量を分かっておくと便利です。水分は一日にどのくらいの量を飲むと良いのか、効果的な飲み方や飲むタイミング、お水を飲むときにあると便利なアイテムなどと合わせてご説明します。

一日に必要な水分量はどのくらい?

一日に必要な水分量はその人の状況によって大きく異なります。ある程度の目安量としては、この位の水分摂取量が理想と言えるでしょう。

男性:約3リットル

成人男性の場合、一日に3リットル前後が目安量と言われています。女性に比べて体が大きく筋肉量も多い為、汗をかきやすい人が多いのが理由と言えるでしょう。大柄な方は特にこの程度の水分を摂取しないと、水分不足に陥る可能性があります。

ただし、小柄な男性や普段あまり汗をかかないという男性は話が別です。無理して大量に摂取すると水中毒になる恐れもあるため、闇雲に摂取するのではなく、体型に合わせて摂取量を変えるべきでしょう。

女性:約2.2リットル

成人女性の場合は一日に2.2リットル前後が水分摂取の目安量と言われています。これは身長も体重もある程度平均値を出している女性が対象で、小柄な女性の場合は1.5~2リットル前後でも問題ないでしょう。

反対に体型が大柄、ある程度身長があるという方の場合、最低でも2.2リットル、場合によってはそれ以上摂取しないといけなくなります。どの程度汗をかくのか等によっても異なりますので、あくまで目安として捉えておきましょう。

運動をする人は多めに飲む

ジムに通っているなど、日頃から運動をして汗をかく機会が多い方の場合、目安量よりも多めに飲む必要があります。目安量だけでは水分が足りず、脱水を引き起こす可能性があるためです。普段どの程度の運動をしているのかにもよりますが、出来るだけこまめに摂取して、脱水や熱中症を防ぎましょう。

効果的な水分補給の方法


水分はただがむしゃらに飲むよりも、効果的な水分補給の方法を抑えて飲むことで、美容や健康に様々な効果をもたらします。体の事を考えた効果的な水分補給の方法には、これらのポイントがあるでしょう。

一度にたくさん飲むのではなく分散する

水分は一度に大量摂取をして補給するのではなく、少しずつ体に染み渡らせるイメージで飲みましょう。喉が渇いた時には特に、ゴクゴクと勢いよく飲んでしまいがちですが、喉が渇く前にこまめに少量を飲むようにすることで、体に浸透しやすく、お水を効果的に摂取出来るようになります。

分散して飲む方法は体の負担を減らすだけではなく、美容にも大きな効果があるでしょう。デトックス効果を得るためにも、こまめに飲むことがおすすめです。一日の摂取目安量をとにかく飲めば良いという事ではありませんので、時間を分けて飲むようにしましょう。

食べ物の水分量と合わせて計算する

普段和食派の方は特に、お味噌汁や煮物などで水分を摂取する事が多いですので、食べ物の水分量と合わせて水分摂取量を計算しましょう。洋食が多い方は水分が不足しがちですので、多少目安量を超えても問題ありません。

逆に水分量が多い和食やスープなどの食事が多い方は、それはそれで水分摂取量として考えておかないと、水の摂り過ぎになってしまいます。水中毒の原因を引き起こし兼ねませんので、食事の摂取量と合わせて計算することが大切です。

冷たすぎる水は避ける


冷蔵庫から出したてのキンキンに冷えたお水などは、普段飲むのにはあまり向いていません。冷たすぎるお水は内臓を冷やしてしまい体への負担も大きいですので、冷たすぎる水は避けるようにしましょう。

ただし、運動をした直後などで体が温まっている場合は話が別です。お水には温度調節機能がありますので、冷たい水を飲むことで体を適温に戻す、体を冷やす効果が期待出来ます。少量の冷たいお水であれば効率よく体をクールダウンさせられますので、その時に合わせてお水の温度や量を考えると良いでしょう。

お水はタイミングを狙って飲むことで、より効果的に飲めます。お水を飲んだ方が良いおすすめのタイミングはこちらです。

朝起きてすぐ

人間は眠っている時に大量に汗をかきます。その為水分補給の一環として、朝起きてすぐにお水を飲むと、効率よく水分が体に浸透するでしょう。

また、お水を飲むと体が目覚めますので、目覚めの一杯に最適です。内臓器官も動きやすくなり、便通改善にも効果があるでしょう。目覚めの一杯を飲む際には冷水を避けて、常温、もしくは白湯程度のお水を飲んで下さい。

入浴の前と後

入浴の前後もお水を飲むタイミングとしておすすめです。入浴後は特に体が乾燥しがちですので、水分を補給して内側から体に潤いを与えましょう。入浴後は体が温まっていますので冷たいお水でも構いません。ただし、大量に摂取するとどうしても内臓に負担がかかりますので、出来るだけ常温程度のお水にすることがおすすめです。

運動中

体が火照っている運動中も水分補給に最適です。運動中で汗をかいている場合は特に、脱水にならないためにもしっかり水分を補給しましょう。運動直後で体が熱い場合は特に、冷たい水を飲むと効率よく体を冷やせます。

また、一度に大量に飲むのではなくこまめに少量を摂取する事で、汗をかきやすくなり運動効率を上げられるでしょう。運動中は気がつかないうちに大量に汗をかいている事もありますので、出来るだけこまめにお水を飲むことが大切です。

就寝時

一日が終わる就寝前も、水分摂取をする良いタイミングになります。眠っている時は汗をかきやすいだけではなく、自然と体が乾燥しがちですので、眠る前に水分を補給することで、無防備になっている自分を守れます。

効率的に水を飲む方法

お水はこまめに少量を飲むことが理想ですが、普通に生活をしているだけでは、なかなか目安量の水分を摂取する事が出来ません。より効率的に水を飲む方法として、これらがあげられます。

水筒マグを持ち歩く

水分摂取をしたいのに水分が近くにないという事態を防ぐためにも、水筒マグがおすすめです。オシャレなマグにお水を入れることで、持ち運びも楽しくなります。水筒マグには大きなサイズから小さなサイズまで色々とありますので、自分のライフスタイルに合わせて都合が良いアイテムを選びましょう。

野菜や果物を多く食べる

水を飲んで水分補給をするのが大変という場合、野菜や果物で水分補給をする方法がおすすめです。野菜や果物には豊富に水分が含まれていますので、毎日の摂取目安量を手軽に摂取出来ます。料理込みで水分摂取をする際にはピッタリの方法です。

ウォーターサーバーを導入する

毎日飲むお水は量だけではなく質も気にしないといけません。良質なお水をしっかりと飲みたいという方は、ウォーターサーバーの導入をおすすめします。ウォーターサーバーは手軽に安全なお水が利用出来る他、常温や冷水、熱湯などもボタン1つで切り替えられるタイプが多いですので、日常生活で使いやすいのが魅力です。

まとめ

一日の水の摂取目安量は、その人が普段運動しているかどうかや、性別、身長や体重など体格によっても異なります。あくまで目安量は目安量ですので、自分が一番ちょうど良い目安量を探してみると良いでしょう。飲みすぎ、飲まなさすぎを防ぐ為にも、自分が普段どのくらい水分摂取をしているのかも合わせて確認することが大切です。

また、水分は何でもかんでも摂取すれば良いという事ではありません。お水を飲むタイミングや飲み方をはじめ、飲むお水の質も重要になります。お水をどの様にして取り入れるのか、普段あまりお水を飲まないという方であれば、野菜や果物、料理なども上手に使って、水分摂取量や水の質を工夫して見ると良いでしょう。